Nui nā ʻano ʻeha haʻuki, a ʻokoʻa nā ʻeha haʻuki i nā ʻāpana like ʻole o ke kino kanaka no kēlā me kēia haʻuki.Ma keʻano laulā, ʻoi aku ka nui o nā ʻeha liʻiliʻi i nā mea pāʻani, ʻoi aku ka nui o nā ʻeha mau loa, a me ka liʻiliʻi o nā ʻeha koʻikoʻi a me ka ʻeha.Ma waena o nā ʻeha liʻiliʻi maʻamau, ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka hoʻōla piha ʻana ma hope o ka hōʻeha ʻeha, a ʻo nā mea ʻē aʻe ke kumu o ka hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻole a me ka hoʻonui ʻana i ka ukana kūloko.I ka hoʻoikaika kino nui, ʻo ka loaʻa ʻana o nā hōʻeha haʻuki o nā mea hoʻomaʻamaʻa e like me nā mea pāʻani, akā aia kekahi mau ʻokoʻa nui.He ʻoi aku ka nui o nā ʻeha a me ka liʻiliʻi o nā ʻeha ʻeha.I ke alo o na ano he nuiʻeha pāʻani, ʻoiai e hahai ʻia nā loina pale ʻana, hiki ke hōʻemi a hōʻemi ʻia ka loaʻa ʻana o nā ʻeha haʻuki:
(1) E hoʻokō i nā loina maʻamau o ka hoʻoikaika kino ʻōnaehana a me kēlā me kēia ʻanuʻu.Pono e hana ʻokoʻa nā mea pāʻani o nā kāne like ʻole, nā makahiki a me nā haʻuki like ʻole me ka nānā ʻole inā ʻeha lākou a ʻaʻole paha.Inā hāʻawi ʻia iā lākou ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka ikaika a aʻo i nā neʻe o ka paʻakikī like, e ʻeha ka poʻe haʻuki me ka maikaʻi ʻole.Hōʻalo i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa "hoʻokahi-a-kahi" i nā kau hoʻomaʻamaʻa.
(2) E noʻonoʻo i nā hoʻoikaika kino.Hoʻolālā ʻia nā hoʻoikaika kino e hoʻopololei i nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo palupalu ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, i hiki ai i nā ʻiʻo kikoo a i ʻole nā mea palupalu ke hoʻomaha loa.He mea maikaʻi kēia i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo mai ka luhi, pale i ke koʻikoʻi o ka ʻiʻo, mālama i ka elasticity o ka ʻiʻo, a pale i ka ʻoʻoleʻa a me ka deformation o nā ʻenehana hoʻoikaika kino.ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomākaukau ʻana no ka hana e hoʻemi i ka viscosity kūloko o nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo palupalu, hoʻonui i ka elasticity, hoʻonui i ka mahana o ka ʻiʻo, a pale i ke koʻikoʻi o ka ʻiʻo i ka wā hoʻoikaika.Hoʻohana nui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino;ʻo ka hoʻoikaika ʻana ma hope o ke aʻo ʻana e hoʻomaha.Hiki i nā ʻiʻo ʻoʻoleʻa a luhi ke hoʻolalelale i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o nā metabolites i loko o nā ʻiʻo, hoʻemi i ka ʻeha o ka ʻiʻo, a hoʻihoʻi koke i ke olakino kino.Hoʻohana nui ʻia ʻo Passive stretching.
(3) E hoʻoikaika i ka pale a me ke kōkua i nā haʻuki.I mea e pale aku ai i nā pōʻino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻano like ʻole o ka pale ʻana iā ʻoe iho, e like me ka hāʻule ʻana a i ʻole ka hāʻule ʻana mai kahi kiʻekiʻe, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau wāwae a pale kekahi i kekahi e pale i ke kuli akuʻekuʻe wāwaenā ʻeha.E aʻo i nā ʻano ʻōwili like ʻole e hoʻopaʻa i ka hopena me ka lepo;ka hoʻohana pono ʻana i nā kāʻei kākoʻo like ʻole, etc.
(4) ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana palupalu a me nā ʻāpana nāwaliwali a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kā lākou hana he ala maikaʻi ia e pale ai.ʻeha pāʻani.Eia kekahi laʻana, i mea e pale ai i kaʻeha pūhaka, pono e hoʻoikaikaʻia ka hoʻonaʻauaoʻana i nā psoas a me nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻoikaika i ka ikaika o nā psoas a me nāʻiʻo o ka'ōpū, a e hoʻonuiʻia ko lākou hoʻonohonohoʻana a me ke kaulike kū'ē.
(5) E hoʻolohe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi.Hoʻokaʻawale ʻia nā ʻiʻo o ke kino o ke kanaka i nā pūʻulu ʻiʻo nui a liʻiliʻi, a ʻo nā hui liʻiliʻi liʻiliʻi e pāʻani i ke kuleana o ka hoʻoponopono ʻana i nā hono.Hoʻomaʻamaʻa pinepine ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau i nā hui puʻupuʻu nui me ka nānā ʻole ʻana i nā puʻupuʻu liʻiliʻi liʻiliʻi, e hopena i ka ikaika o ka ʻiʻo kaulike ʻole a hoʻonui i ka manawa o ka hōʻeha i ka wā hoʻoikaika.ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā puʻupuʻu ʻiʻo liʻiliʻi e hoʻohana nui i nā dumbbells liʻiliʻi a i ʻole nā huki huki me nā mea kaupaona liʻiliʻi, a kaumahakino lunaʻO nā hoʻoikaika kino pinepine ʻino a kōkua ʻole.Eia kekahi, pono e hui pū ʻia ka hoʻoikaika ʻana o nā puʻupuʻu ʻiʻo liʻiliʻi me nā neʻe ʻana i nā ʻaoʻao he nui, a pono a pololei nā neʻe.
(6) E hoʻolohe i ka paʻa o ke kino waena.ʻO ke kūpaʻa waena e pili ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke pelvis a me ke kumu.Pono ka ikaika waena a me ke kūpaʻa no ka hoʻokō ʻana i nā ʻano neʻe kaʻa paʻakikī.Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau maʻamau e hana nui ʻia ma kahi mokulele paʻa, e like me ka hana maʻamau o ka noho ʻana, a me nā mea ʻē aʻe, ʻaʻole ikaika ka hana.Pono nā hoʻoikaika ikaika waena e komo i ka flexion abdominal a me ka rotation.
(7) E hoʻoikaika i ka mālama ponoʻī a hoʻokumu i kekahi mau ʻano hana mālama ponoʻī e like me nā ʻano o nā haʻuki.No ka laʻana, no nā mea e pili ana i ka patella strain, hiki ke hana i ka hoʻāʻo ʻana i ka hapalua wāwae wāwae hoʻokahi, ʻoiai inā loaʻa ka ʻeha o ke kuli a i ʻole nāwaliwali o ke kuli, ʻoiai inā he maikaʻi;no nā mea e pili ana i ka ʻeha rotator cuff, pono e hana pinepine ʻia ka hoʻāʻo ʻana i ka poʻohiwi poʻohiwi (ke piʻi ka poʻohiwi i 170 degere, a laila Force back extension), maikaʻi ka ʻeha.ʻO ka poʻe i maʻa i ka haʻihaʻi luhi o ka tibia a me ka fibula a me ka flexor tendon tenosynovitis e hana pinepine i ka "toe push-on test", a ʻo ka poʻe me ka ʻeha ma kahi ʻeha he maikaʻi.
(8) E hana i kahi wahi palekana no ka hoʻoikaika kino: pono e nānā pono ʻia nā mea haʻuki, nā mea hana, nā wahi, a me nā mea ʻē aʻe ma mua o ka hoʻoikaika kino.No ka laʻana, i ka wā e komo ai i ka hoʻomaʻamaʻa tennis, pono ke kaumaha o ka racket, ka mānoanoa o ka lima, a me ka elasticity o ke kaula o ka racket e kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa.ʻAʻole pono e hoʻohana ʻia nā lei wahine, nā apo pepeiao a me nā mea ʻoi ʻē aʻe i ka wā hoʻoikaika kino;Pono nā mea hoʻoikaika kino e koho i nā kāmaʻa elastic e like me nā mea haʻuki, ka nui o nā wāwae, a me ke kiʻekiʻe o ka pio o ka wāwae.
Ka manawa hoʻouna: Oct-26-2022
