Nui nā ʻano ʻeha haʻuki, a ʻokoʻa nā ʻeha haʻuki i nā ʻāpana like ʻole o ke kino kanaka no kēlā me kēia haʻuki. Ma keʻano laulā, ʻoi aku ka nui o nā ʻeha liʻiliʻi i loaʻa i nā mea pāʻani, nā ʻeha mau loa, a emi iho nā ʻeha koʻikoʻi a koʻikoʻi. Ma waena o nā ʻeha liʻiliʻi mau loa, ua hana ʻia kekahi ma muli o ke kau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻōla piha ʻana ma hope o kahi ʻeha koʻikoʻi, a ʻo kekahi i hana ʻia e ka hoʻonohonoho hoʻoikaika kino kūpono ʻole a me ka ukana kūloko nui. I ke olakino nui, ua like ka hanana o nā ʻeha haʻuki o nā mea hoʻoikaika kino me ko nā mea pāʻani, akā aia kekahi mau ʻokoʻa nui. Aia nā ʻeha koʻikoʻi a me nā ʻeha ʻeha liʻiliʻi. I ke alo o nā ʻano he nuinā ʻeha haʻuki, inā e hahai ʻia nā loina pale ma lalo nei, hiki ke pale ʻia a hōʻemi ʻia paha ka hanana ʻana o nā ʻeha haʻuki:
(1) E mālama i nā loina laulā o ka hoʻoikaika kino ʻōnaehana a me ke ʻano hana. Pono e mālama ʻokoʻa ʻia nā mea pāʻani o nā kāne like ʻole, nā makahiki a me nā haʻuki like ʻole me ka nānā ʻole inā ua ʻeha lākou a ʻaʻole paha. Inā hāʻawi ʻia iā lākou ka nui like o ka hoʻoikaika kino a me ka ikaika a aʻo i nā neʻe ʻana o ka paʻakikī like, e ʻeha nā mea pāʻani me ka maikaʻi ʻole. E pale i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa "hoʻokahi-ma-hoʻokahi" i nā kau hoʻomaʻamaʻa.
(2) E kālele ana i nā hoʻoikaika kino hoʻolōʻihi. Ua hoʻolālā ʻia nā hoʻoikaika kino hoʻolōʻihi e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo palupalu ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaika kino, i hiki ai i nā ʻiʻo i hoʻolōʻihi ʻia a i ʻole nā ʻiʻo palupalu ke hoʻomaha piha. He mea kōkua kēia i ka hoʻōla ʻana o nā ʻiʻo mai ka luhi, pale i ke kaumaha o nā ʻiʻo, mālama i ka elasticity o nā ʻiʻo, a pale i ka ʻoʻoleʻa a me ke ʻano o nā ʻano hana hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻoikaika kino hoʻolōʻihi i ka hoʻomākaukau ʻana no ka hana, ʻo ia ka hoʻemi ʻana i ka viscosity kūloko o nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo palupalu, hoʻonui i ka elasticity, hoʻonui i ka mahana o nā ʻiʻo, a pale i ke kaumaha o nā ʻiʻo i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Hoʻohana nui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻolōʻihi ikaika; ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻolōʻihi ma hope o ke aʻo ʻana, ʻo ia ka hoʻomaha. Hiki i nā ʻiʻo paʻakikī a luhi ke hoʻolalelale i ka hoʻokuʻu ʻana o nā metabolites i loko o nā ʻiʻo, hoʻemi i ka ʻeha o nā ʻiʻo, a hoʻihoʻi i ke olakino kino i ka hikiwawe loa. Hoʻohana nui ʻia ka hoʻolōʻihi passive.
(3) Hoʻoikaika i ka pale a me ke kōkua i nā haʻuki. I mea e pale aku ai i nā ʻeha hiki ke hiki, ʻoi aku ka maikaʻi o ke aʻo ʻana i nā ʻano hana like ʻole o ka pale ponoʻī, e like me ka hāʻule ʻana a i ʻole ka hāʻule ʻana mai kahi kiʻekiʻe, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau wāwae a pale kekahi i kekahi e pale aku i ke kuli a mekuʻekuʻe wāwaenā ʻeha. E aʻo i nā neʻe ʻōwili like ʻole e hoʻomalu i ka hopena me ka honua; ka hoʻohana pololei ʻana i nā kāʻei kākoʻo like ʻole, a pēlā aku.
(4) ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ke aʻo ʻana o nā ʻāpana palupalu a me nā ʻāpana nāwaliwali a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kā lākou hana he ala maikaʻi ia e pale aku ainā ʻeha haʻuki. No ka laʻana, i mea e pale ai i ka ʻeha o ka pūhaka, pono e hoʻoikaika ʻia ke aʻo ʻana o nā psoas a me nā ʻiʻo ʻōpū, pono e hoʻomaikaʻi ʻia ka ikaika o nā psoas a me nā ʻiʻo ʻōpū, a pono e hoʻonui ʻia ko lākou hoʻonohonoho ʻana a me ke kaulike kūʻē.
(5) E makaʻala i ke aʻo ʻana o nā hui ʻiʻo liʻiliʻi. Ua māhele ʻia nā ʻiʻo o ke kino kanaka i nā hui ʻiʻo nui a liʻiliʻi, a ʻo nā hui ʻiʻo liʻiliʻi ka mea maʻamau e hoʻopaʻa i nā hono. Hoʻoikaika pinepine nā hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau i nā hui ʻiʻo nui me ka nānā ʻole i nā hui ʻiʻo liʻiliʻi, e hopena ana i ka ikaika ʻiʻo kaulike ʻole a me ka hoʻonui ʻana i ka manawa e hōʻeha ai i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Hoʻohana pinepine nā hoʻomaʻamaʻa o nā hui ʻiʻo liʻiliʻi i nā dumbbells liʻiliʻi a i ʻole nā huki rubber me nā kaumaha liʻiliʻi, a me nā mea kaumaha.kino lunahe mea hōʻino pinepine nā hoʻoikaika kino a ʻaʻole kōkua. Eia kekahi, pono e hui pū ʻia ka hoʻoikaika kino ʻana o nā hui ʻiʻo liʻiliʻi me nā neʻe ʻana ma nā ʻaoʻao he nui, a pono e pololei a pololei nā neʻe ʻana.
(6) E makaʻala i ke kūpaʻa o ke kino waena. ʻO ke kūpaʻa waena e pili ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ka pelvis a me ke kino. He mea nui ka ikaika a me ke kūpaʻa waena no ka hana ʻana i nā ʻano neʻe neʻe paʻakikī. Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa waena kuʻuna e hana nui ʻia ma kahi mokulele paʻa, e like me ka hana maʻamau o nā sit-up, a pēlā aku, ʻaʻole ikaika ka hana. Pono nā hoʻomaʻamaʻa ikaika waena e komo pū me ka flexion ʻōpū a me ka rotation.
(7) Hoʻoikaika i ka nānā ponoʻī a hoʻokumu i kekahi mau ʻano nānā ponoʻī kūikawā e like me nā ʻano o nā haʻuki. No ka laʻana, no nā mea i maʻalahi i ka patella strain, hiki ke hana ʻia kahi hoʻāʻo hapalua squat wāwae hoʻokahi, ʻoiai inā he ʻeha kuli a nāwaliwali kuli paha, ʻoiai inā he maikaʻi; no nā mea i maʻalahi i ka ʻeha rotator cuff, pono e hana pinepine ʻia ka hoʻāʻo ʻana o ke kīkoʻo poʻohiwi (ke hāpai ʻia ka poʻohiwi 170 degere, a laila Force back extension), maikaʻi ka ʻeha. ʻO ka poʻe i maʻalahi i ka luhi o ka haki o ka tibia a me fibula a me ka flexor tendon tenosynovitis e hana pinepine i ka "toe push-on test", a ʻo ka poʻe me ka ʻeha ma ka wahi i ʻeha he maikaʻi.
(8) E hana i kahi palekana no ka hoʻoikaika kino: pono e nānā pono ʻia nā lako haʻuki, nā lako, nā wahi, a me nā mea ʻē aʻe ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana. No ka laʻana, i ke komo ʻana i ka hoʻoikaika kino tennis, pono ke kaumaha o ka raketa, ka mānoanoa o ka lima, a me ka elasticity o ke kaula o ka raketa e kūpono no ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono e ʻaʻahu ʻia nā lei wahine, nā apo pepeiao a me nā mea ʻoi ʻē aʻe no kekahi manawa i ka wā hoʻoikaika kino; pono nā mea hoʻoikaika kino e koho i kahi kāmaʻa elastic e like me nā mea haʻuki, ka nui o nā wāwae, a me ke kiʻekiʻe o ke kīkoʻo o ka wāwae.
Ka manawa hoʻouna: ʻOkakopa-26-2022
